Программа PHAT — Power Hypertrophy Adaptive Training

Опубликовано: 06.01.2018

Основой PHAT является сочетание силовых и гипертрофийных тренировок в одной программе. В долгосрочной перспективе это будет способствовать большему росту мышц за счет увеличения потенциала к росту, по сравнению с обычными тренировками, характерными для бодибилдинга.

Принципы

Существует несколько десятков разновидностей PHAT программ, но основные исходные условия у них одинаковые. Каждая мышечная группа работает 2 раза в неделю. Первые два дня недели — сплит верх/низ ориентированный на силу. Затем следует день отдыха. Затем 3 дня традиционных для бодибилдинга гипертрофийно-ориентированных тренировок.

Пример сплита:

День 1: Верх — сила

День 2: Низ — сила

День 3: Отдых

День 4: Спина и плечи — гипертрофия

День 5: Низ — гипертрофия

День 6: Грудь и руки — гипертрофия

День 7: Отдых

День силы

В течение первых 2-х дней недели вы будете сосредоточены на больших силовых движениях для верхней и нижней частей тела, таких как приседания, фронтальные приседания, становая тяга, тяга с возвышения и приседания на ящик для нижней части тела. Жимы штанги и гантелей, тяги, а также подтягивания с отягощением для верхней части тела. Ваша цель — остаться в пределах 3-5 повторений в 3-5 рабочих сетах для многосуставных движений (используйте только одно движение для нижней части тела, жимов и тяг, т.е. не делайте приседания и фронтальные приседания во время одной тренировки). Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между сетами , чтобы полностью восстановиться и быть готовым к следующему тяжелому сету. Если это означает, что вы должны отдыхать 5-6 минут между сетами, то так и делайте. Цель этих тренировок — поднимать максимальные веса. Оставьте короткие промежутки отдыха для ваших дней гипертрофии. Для ваших дней силы нужно иметь сильное функциональное состояние психики. Поднимайте тяжелый вес любой ценой! Хороший способ делать последовательный прогресс заключается в изменение силовых движений каждые 2-3 недели. Несколько сетов вспомогательных упражнений могут быть выполнены для небольших частей тела, таких как задняя поверхность бедра (несмотря на то, что становая тяга и приседания значительно задействуют заднюю поверхность бедра), икры, плечи, руки.

rss